Nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka niedoboru witaminy D3. Diety niezbilansowane mogą pogłębiać ten stan. Tymczasem witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jaki sposób można uzupełniać zasoby witaminy D3 i tracić na wadze? Rozsądnie korzystać ze słońca i stosować dietę śródziemnomorską – najzdrowszą dietę świata. Przemawiają za nią wyniki wieloletnich badań naukowych, które dokumentują jej liczne korzyści.
Nadmiar masy ciała i ryzyko niedoboru witaminy D3
Niedobór witaminy D3 a tycie – czy istnieje między nimi związek przyczynowy? Tak, ale to zwiększona masa ciała jest czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy D. U osób otyłych następuje sekwestracja witaminy D3 w tkance tłuszczowej, co zmniejszenia stężenie witaminy D we krwi.
Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu kostnego. Wykazano także liczne związki między jej niedoborami a chorobami pozakostnymi (m.in. sercowo-naczyniowymi, nowotworowymi, autoimmunologicznymi, upośledzeniem odporności i cukrzycą).
Dlatego tak istotna jest racjonalna ekspozycja na promienie słoneczne, stosowanie odpowiedniej diety i – gdy to konieczne – suplementacji (w przypadku niedostatecznej podaży witaminy D z syntezy skórnej i źródeł pokarmowych).
Niemal 90% witaminy D w ustroju pochodzi z syntezy skórnej (witamina D3 – cholekalcyferol). Niestety, mieszkańcy Europy Środkowej nie otrzymują (z wyjątkiem okresu letniego) wystarczającej dawki światła słonecznego do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D3. Dodatkową przyczyną jej niedoboru może być dieta.
Dieta śródziemnomorska w redukcji masy ciała
Dieta śródziemnomorska, od dekad zaliczana do najzdrowszych, należy do najlepszych diet redukcyjnych w przypadku nadwagi i umiarkowanej otyłości. Charakteryzuje się niedużym ładunkiem glikemicznym i małą gęstością energetyczną (ilością kalorii na gram pokarmu). U osób, które przestrzegały jej zasad, praktycznie nie występował ponowny przyrost masy ciała.
Dieta śródziemnomorska opiera się na świeżych warzywach i owocach, które nie dostarczają witaminy D3. Jednak zawarty w nich błonnik pokarmowy nasila uczucie sytości po posiłku, sprzyja redukcji wagi i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała.
Udowodniono, że dieta śródziemnomorska jest skuteczna nie tylko w redukcji masy ciała, profilaktyce nadwagi i otyłości, ale zmniejsza również ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Witamina D3 w diecie śródziemnomorskiej
Witaminę D3 można dostarczać z pożywieniem, jednak jej dobrymi źródłami pokarmowymi są tylko tłuste ryby i jaja, pewne ilości zawierają także sery żółte i mięso drobiowe.
Dieta śródziemnomorska nie eliminuje jaj, ale zaleca sięgać po nie rzadziej, podobnie jak po sery żółte. Dominują w niej ryby morskie (łosoś, makrela, dorsz), które stanowią główne źródło witaminy D3. Na stole (nieco rzadziej) pojawia się także drób (indyk, kurczak). Mięso przygotowuje się bez tłuszczu, ewentualnie z dodatkiem odrobiny oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Unika się smażenia – ryby podaje się z warzywami, zapiekane lub gotowane na parze.
